06/05/2026
YouTube တွေထဲမှာ Professional Runner တွေ အမြဲပြောတဲ့ double threshold ကို latate threshold တိုင်းပြီးလေ့ကျင့်နည်း🏃🏃🏃
အဲ့လိုလေး လေ့ကျင့်ချင်ပါသေးတယ်
Double Threshold: အပြေးလောကကို ကိုင်လှုပ်လိုက်သည့် "နော်ဝေနည်းစနစ်" (The Norwegian Method)
အရင်က အပြေးသမားတွေဟာ "ပိုမြန်ချင်ရင် ပိုပင်ပန်းအောင်ပြေး" ဆိုတဲ့ အယူအဆနဲ့ အစွမ်းကုန် (All-out) ပြေးလေ့ရှိကြပါတယ်။ ဒါပေမဲ့ Double Threshold ကတော့ ဒီအယူအဆကို ပြောင်းပြန်လှန်ပစ်လိုက်ပါတယ်။ သူ့ရဲ့ ဆောင်ပုဒ်က "အစွမ်းကုန်မပြေးဘဲ၊ တိကျတဲ့အရှိန်မှာ အကြာကြီးပြေးပါ" ဆိုတာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။
၁။ ဘာကြောင့် တစ်နေ့တည်း နှစ်ကြိမ်ပြေးတာလဲ? (The Magic of Volume)
အပြေးသမားတစ်ယောက်ရဲ့ ကြံ့ခိုင်မှုဟာ Threshold Zone (အမောဖောက်ခါနီးအမှတ်) မှာ ဘယ်လောက်ကြာကြာ နေနိုင်သလဲဆိုတာပေါ်မှာ မူတည်ပါတယ်။
* တစ်ကြိမ်တည်းနဲ့ ၁၅ ကီလိုမီတာ အမြန်ပြေးမယ်ဆိုရင် ခြေထောက်တွေ ညောင်းညာပြီး ဒဏ်ရာရဖို့ နီးစပ်သွားပါလိမ့်မယ်။
* ဒါပေမဲ့ မနက်ပိုင်းမှာ ၈ ကီလိုမီတာ၊ ညနေပိုင်းမှာ ၈ ကီလိုမီတာ ခွဲပြေးတဲ့အခါ ခန္ဓာကိုယ်က ဒဏ်ရာရလောက်အောင် မပင်ပန်းတော့ဘဲ Quality Mileage (အရည်အသွေးမြင့် အကွာအဝေး) ကို နှစ်ဆရရှိသွားပါတယ်။
၂။ Lactate Control:
ဒီနည်းစနစ်ရဲ့ အသက်က Lactate Meter (သွေးစစ်စက်) ပါ။ ပြေးနေစဉ်အတွင်း လက်ချောင်းလေးကို အပ်နဲ့ဖောက်ပြီး သွေးထဲက အက်ဆစ်ပမာဏကို စစ်ဆေးပါတယ်။
* မနက်ပိုင်း (Sub-Threshold): Lactate ကို 2.5 mmol/L ဝန်းကျင်မှာပဲ ထားပါတယ်။ ဒါဟာ "Comfortably Fast" (သက်တောင့်သက်သာ မြန်တဲ့အရှိန်) ဖြစ်ပြီး နှလုံးကို အားဖြည့်ပေးပါတယ်။
* ညနေပိုင်း (At-Threshold): Lactate ကို 3.5 - 4.5 mmol/L (Threshold အစစ်) မှာ ထားပါတယ်။ ဒါဟာ အက်ဆစ်တွေကို ခန္ဓာကိုယ်က ပြန်ဖယ်ရှားတဲ့နှုန်း အမြန်ဆုံးဖြစ်အောင် ကျင့်ပေးတာပါ။
* အဓိကအချက်: ၅.၀ mmol ထက် ကျော်သွားတာနဲ့ အရှိန်ကို ချက်ချင်းလျှော့ရပါတယ်။ ဒါမှ ညနေပိုင်း (သို့မဟုတ်) နောက်တစ်နေ့မှာ ခန္ဓာကိုယ်က ပြန်လည်လတ်ဆတ်နေမှာပါ။
၃။ ဘာအကျိုးကျေးဇူးတွေ ရနိုင်မလဲ?
၁။ Mitochondria ပေါက်ဖွားမှု: ဆဲလ်တွေထဲက စွမ်းအင်ထုတ်စက် (Mitochondria) တွေကို အဆမတန် တိုးပွားစေပြီး အမောခံနိုင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးပါတယ်။
၂။ Pace တက်လာခြင်း: နောက်ပိုင်းမှာ သင့်ရဲ့ နှလုံးခုန်နှုန်းက အရင်အတိုင်းပဲ ရှိနေပေမယ့် အရှိန် (Pace) က သိသိသာသာ ပိုမြန်လာတာကို တွေ့ရပါလိမ့်မယ်။
၃။ Burnout ကင်းဝေးခြင်း: အစွမ်းကုန် မပြေးတဲ့အတွက် စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာရော ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာပါ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှု နည်းပါးစေပါတယ်။
၄။ လူတိုင်းအတွက်လား?
မဟုတ်ပါဘူး။ Double Threshold ဟာ High-Levelလေ့ကျင့်ခန်းပါ။
* မိတ်ဆွေဟာ တစ်ပတ်ကို ကီလိုမီတာ ၈၀ ကျော် ပုံမှန်ပြေးနိုင်တဲ့ အခြေခံရှိနေရပါမယ်။
* သွေးစစ်စက်မပါဘဲ မှန်းဆပြေးရင် အရှိန်လွန်ပြီး ဒဏ်ရာရဖို့ အလွန်လွယ်ကူပါတယ်။
*
Double Threshold ဆိုတာ အင်အားကို အလဟဿ မဖြုန်းတီးဘဲ "သိပ္ပံနည်းကျ အရှိန်ထိန်းချုပ်ခြင်း" နဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကို အမြန်ဆုံး အခြေအနေရောက်အောင် ပို့ဆောင်ပေးတဲ့ နည်းစနစ်ဖြစ်ပါတယ်။
Note* Beginners တွေအတွက် knowledge အနေဖြင့်တာ မှတ်ပါ အဆင့်မြင့်အပြေးသမား အဆင့်မရောက်သေးလျှင် လုံးဝမလေ့ကျင့်သင့်ပါ။
#ပြေးရအောင်
