06/11/2021
Tahu nggak sih,
Mempertahankan kadar gula darah normal dapat menjadi sebuah tantangan bagi beberapa orang yang memiliki kondisi prediabetes, diabetes, sindrom metabolic atau masalah lain terkait resistensi insulin. Meningkatnya kadar gula darah dalam jangka waktu lama dapat menyebabkan seseorang yang mengalami prediabetes menjadi diabetes parah. Bahkan untuk orang-orang yang tidak berisiko tinggi terkena diabetes, apabila gula darahnya tidak dikelola dengan baik maka dapat menyebabkan komplikasi umum seperti kelelahan, dan penambahan berat badan. Dalam kasus ekstrim, peningkatan gula darah dapat menyebabkan stroke, koma dan kematian pada orang dengan riwayat resistensi insulin.
Gula darah meningkat karena glukosa, yang didapat dari makanan terutama yang mengandung karbohidrat. Kebanyakan orang menganggap bahwa gula darah normal bergantung pada seberapa banyak asupan karbohidrat dan gula tambahan, namun ada juga factor lain yang berperan. Misalnya, stres dapat meningkatkan kadar kortisol yang mengganggu penggunaan insulin dan waktu makan, juga dapat memengaruhi cara tubuh mengelola gula darah.
Apa yang harus dilakukan untuk membantu menghindari perubahan gula darah yang berbahaya dan menurunkan gejala diabetes? Kadar gula darah normal dapat dipertahankan melalui kombinasi makan seimbang, mengurangi produk makanan olahan, berolahraga secara teratur, dan mengelola hormone penting tubuh dengan cara cukup tidur dan mengurangi stress.
Perubahan kecil dalam diet, rutinitas olahraga, dan jadwal tidur dapat membuat perbedaan besar dalam hal pengelolaan gula darah. Berikut beberapa cara terbaik untuk membantu mencapai dan mempertahankan kadar gula darah normal:
1. Mengurangi Produk Makanan Olahan
Diet sehat adalah kunci untuk manajemen gula darah dan mencegah atau mengobati diabetes. Bukan berarti harus menghindari konsumsi karbohidrat atau gula, hanya saja asupan makanan perlu diseimbangkan dengan protein/lemak, dan tentunya didapat dari makanan utuh alami. Makanan sumber protein, serat dan lemak sehat dapat membantu menstabilkan gula darah, karena dapat memperlambat penyerapan gula ke dalam aliran darah, membantu mengatur nafsu makan, dan juga penting untuk metabolisme dan pencernaan.
2. Ganti Pemanis
Semua jenis gula tambahan mampu meningkatkan kadar gula darah, namun sumber gula alami seperti yang berasal dari buah atau madu mentah cenderung tidak berkontribusi pada kadar gula darah yang buruk dibandingkan dengan gula rafinasi seperti gula tebu atau produk olahan yang dibuat dengan gula putih. Untuk membantu mempertahankan gula darah normal, periksa label bahan dengan hati-hati, karena gula dapat dicantumkan dengan nama yang berbeda. Batasi produk apapun yang terbuat dari tepung dan gula tambahan, seperti gula bit, gula tebu, sirup jagung fruktosa tinggi, dan dekstros. Sebagai gantinya pilihlah pemanis alami, seperti madu mentah, stevia, kurma, atau sirup maple murni, dll. Yang terpenting, tetap perhatikan ukuran porsi makan, gunakan sedikit pemanis alami per hari (seperti satu sampai tiga sendok teh setiap hari).
3. Berolahragalah Secara Teratur
Olahraga memiliki banyak manfaat yang terkait dengan kesehatan tubuh. Menurut National Diabetes Association, olahraga membantu mengelola gula darah dengan lebih baik. Latihan jangka pendek membantu sel-sel di otot menggunakan lebih banyak glukosa untuk digunakan sebagai energi dan perbaikan jaringan, sehingga menurunkan gula darah dalam prosesnya. Olahraga jangka panjang juga membuat sel lebih responsif terhadap insulin dan membantu mencegah resistensi. Olahraga sekitar 30-60 menit setiap hari dalam seminggu (seperti berlari, bersepeda, berenang, dan angkat beban) juga menjadi cara sederhana yang bermanfaat untuk menurunkan peradangan, mengelola stres, meningkatkan kekebalan, dan menyeimbangkan hormon. Sensitivitas insulin meningkat, sehingga sel-sel tubuh lebih mampu menggunakan insulin yang tersedia untuk menggunakan glukosa selama dan setelah aktivitas.
4. Kelola Stres
Stres yang berlebihan justru dapat menyebabkan kadar gula darah meningkat karena peningkatan pelepasan “hormon stres” kortisol. Stres tidak hanya berkontribusi pada gula darah tinggi karena meningkatnya kortisol, tetapi juga cenderung meningkatkan keinginan untuk mengonsumsi makanan yang dapat membuat tenang (kebanyakan jenis makanannya adalah gula atau bahan inflamasi lainnya) dan sering mengganggu kualitas tidur yang nyenyak. Lalu apa cara yang dapat membantu mengatasi stress? Studi telah menemukan bahwa penghilang stres alami, seperti olahraga, yoga, meditasi dan menggunakan minyak esensial yang menenangkan (seperti lavender, mawar, dan kemenyan, dll) bermanfaat bagi penderita diabetes dan mereka yang memiliki resistensi insulin. Cara lain untuk bersantai seperti menghabiskan lebih banyak waktu di luar ruangan, bergabung dengan grup komunitas, dan lebih banyak bersosialisasi dengan keluarga dan teman.
5. Istirahat yang Cukup
Istirahat yang cukup sangat penting untuk menjaga tubuh, mempertahankan kebiasaan sehat dan bahkan mengelola kadar hormon. Menurut penelitian, tidur kurang dari 7-9 jam setiap malam, meningkatkan risiko berbagai masalah kesehatan, termasuk diabetes tipe 2. Kurang tidur dapat meningkatkan hormon stres dan nafsu makan (seperti kortisol dan ghrelin, yang membuat lapar). Secara tidak langsung tidur dan proses metabolisme saling berkaitan, dan penelitian menunjukkan jika ritme sirkadian alami terganggu maka dapat memicu glukosa darah tinggi atau meningkatkan risiko diabetes. Tidur terlalu sedikit, kualitas tidur yang buruk atau tidur pada waktu yang salah dapat mengganggu sekresi insulin. Tidur 7-9 jam setiap malam dapat membantu menyeimbangkan hormone, mengekang respon stress dan memiliki energy yang cukup untuk berolahraga dan melakukan aktivitas sepanjang hari.
Kadar gula darah normal dapat dikelola secara baik dan alami melalui praktik kebiasaan sehat seperti disebutkan di atas.
Salam Sehat dari VSN
Sumber: draxe.com
