11muhamad GYM

16/12/2014

16/08/2014

14/07/2014

11/07/2014

14/03/2014

كيف تزود هرمون التستيرون فى جسمك , بطريقة طبيعية
***************************************
هرمون التيستوستيرون او هرمون الذكورة هو هرمون يوجد عند الرجال و النساء و لكن بنسبة صغيرة جدا عند النساء و يكون بنسبة كبيرة عند الرجال و لكن كيف نستطيع من زيادة هذا الهرمون فى الجسم قبل التمرين و بالذات فى تمرينات القوة و بطريقة طبيعية ؟
*********************
1 - النوم :- ان هرمون التيستيرون يزيد و ينقص فى دورات يومية و موسمية , فيوميا يزيد الهرمون اثناء النوم و كلما كانت فترة نومك ثابتة الى الحد المطلوب و فى نفس الوقت يوميا يكون جسمك قادر على افرازة بصورة منتظمة لهذا فان اعلى فترات التستوستيرون فى الجسم تكون صباحا و ليس مساءا فلو استطعت التمرين حتى فى الايام الاجازة التمرين صباحا يكون افضل .

2 - تمرين المجموعات العضلية الكبيرة :- ان كنت لا تعرف فان عضلة مثل الصدر او الباى هى عضلات صغيرة جدا فى الجسم بالمقارنة بعضلات الارجل الامامية و الخلفية على سبيل المثال تمرين تلك المجموعات العضلية فى بداية التمرين يجعل جسمك مضطر الى افراز كميات من التيستيرون ليكون قادرعلى قوة هذه المجموعات العضلية الكبيرة , التى لاتالى ستستفيد منها بعد ذلك فى بقية التمرين فى المجموعات العضلية الاصغر .

3 - عدم شرب الخمور و المخدرات :- ان شرب هذه الاشياء يضعف الجهاز العصبى المركزى مما يؤدى فى النهاية الى عدم استجابة الجسم لافراز الهرمونات المطلوبة بالكميات المطلوبة او فى الاوقات المطلوبة فيكون الافراز اقل او متاخر عن احتياجك له و هذا بالطبع يجهد الجسم لانه يطلب الهرمون فلا يجده الا متاخرا و لحين افرازه يكون المجهود المبذول اكثر من الهرمون الذى تم افرازه لبعض الوقت مما يؤثر سلبا على الجسم .

ملحوظة :- التيستوستيرون هو هرمون مسؤول عن شيئين عن الحب و الغضب , فسبحان االله الذى جعل نفس الهرمون مسؤول عن شيئين متناقضين تماما .( منقول)
http://pgym3.blogspot.com/

DESCRIPTION HERE

14/03/2014

10/03/2014

12/02/2014

مقدار نسبة البروتين: 7.0 إلى 40.6
الأنواع ذات مُعدلَّات البروتين العالية: جبن البارميزان 35.76 إلى 40.6 وجبن غرويير 29.8 والشيدر التقليدي 24.9 إلى 27.2
الأنواع ذات مُعدلات البروتين المتوسطة: جُبن الكامامبير 19.8 وجبن الشيدر المطبوخ 16.42 إلى 24.6
الأنواع ذات مُعدلات البروتين المنخفضة: جبن الفيتا 14.7 وجُبن الريكوتا (ricotta) 11.26 إلى 11.39
بيض الدجاج الكامل
10.62 إلى 13.63 (مَطهُو)
الألبان
حليب البقر (السائل، الخَّام أو المُبَستَّر) - 3.3 إلى 3.20
حليب الصويا 2.75 إلى 7.5
حليب الماعز 4.9 إلى 9.8
اللحوم[عدل]

اللحوم الحمراء الشائعة
اللحم البقري المَطهُوّ - 16.91 إلى 40.6
الأنواع ذات مُعدلات البروتين العالية: شريحة من لحم البقر المطهُوّ 40.62؛ شريحة لحم بقري مَشويَّة 32.11
الأنواع ذات مُعدلات البروتين المتوسطة: اللحم الأحمر الخالي من الدهون المَطهو في الفرن ((اللحم البقري المفروم)) 24.47
الأنواع ذات مُعدلات البروتين المنخفضة: اللحم البقري المُعلَّب: 16.91
أنواع اللحوم الغريبة
الفُقمة المُلتحية من لحوم الصيد، مُجففَّة: 82.6
الموظ من لحوم الصيد، مُجففَّة: 79.5
القندس من لحوم الصيد، مَشويّة: 23.0.
اللحوم البيضاء؛
الأسماك
اللحم الزائف (يُطبخ للنباتِيين): 18.53 إلى 23.64
الخُضروات والحبوب والبقوليات[عدل]

الخُضروات
النوري وهي طحالب بحرية، رقائق مُجففة: 36.25
الخضروات الخضراء الجاهزة للأكل : 0.33 إلى 3.11
من النشويّات الجاهزة للأكل الدرنات: 0.87 إلى 6.17
الأنواع ذات معدلات البروتين العالية: الأطعمة المُعَّدة بالمنزل مثل فطائر البطاطس المحلّاة 6.17 والبطاطس المقلية (French fries) 3.18-4.03
الأنواع ذات معدلات البروتين المتوسطة: البطاطس المَشوِيَّة بالفرن 2.5؛ اليام المسلوق 1.49
الأنواع ذات مُعدلات البروتين المنخفضة: البطاطا الحلوة المسلوقة 0.87.
البقول
حبوب فول الصويا: الجافة والمُحمَّصة 39.58
الفول السوداني (نيئ ومُحمَّص وزُبدة): 23.68 إلى 28.04.
المُنتجات المَطهِيَّة
الفطائر المحلاة: المصنوعة من الحبوب الكاملة
الخُبز: 6.7 إلى 11.4
بسكويت الكراكرز أو البسكويت المالح: 7.43 إلى 13.9.
بعض العناصر الغذائية الأخرى[عدل]

مُركِزات البروتين الطبيعية (التي تُستخدم غالبًا في كمال الأجسام أو في المكملات الغذائية الخاصة بالرياضيين):
بروتين فول الصويا المفصول (الذي يحتوي على الصوديوم أو البوتاسيوم): 80.66
مصل اللبن والبروتين المفصول المُستخرج منه: 79.5
بياض البيض، مُجفَّف: 79.0
طحالب السبيرولنا الزرقاء، مُجففَّة: 57.45 (نسبة البروتين المُسجَّلة تتراوح من 55 إلى 77)
خميرة الخبز: 38.33
من الجدير بالذكر أنَه ليس كل أنواع البروتين تكون قابلة للهضم بشكلٍ متساوٍ. ويعد مقياس الحمض الأميني المصحح لقابلية هضم البروتين (PDCAAS) طريقة لقياس جودة ونوعيَّة البروتين بناء على احتياجات الإنسان من الحمض الأميني.

12/02/2014

جهازُك المناعي أقوى .

يمنع الجلوتامين من عمليات الهدم في العضلة عن طريق تعويض ما يستنزف منه ، وقد أظهر الجلوتامين تحسن في الخلايا وزيادة تصنيع البروتين فيها . الجرعة المقترحة لهذا الحمض هي 20-30غم يومياً.
الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة(BRANCHED CHAIN AMINO ACIDS)
وتشمل الليوسين (Leucine) ،أيزوليوسين (Isoleusine) و الفالين (valine) وهي مسؤولة عن نسبة كبيرة من قوتك و حجمك العضلي ، لها دور في تحفيز إفراز هرمون النمو .
تساعد في الحفاظ على الجليكوجين (كربوهيدرات العضلة) مما يساعد على خفض عمليات الهدم و زيادة البناء للأنسجة العضلية .
تخفض هذه الأحماض معدلات الأرهاق(جسدي وعقلي) ، و ذلك يعني تدريباً أفضل .
عند الإفتقار للطاقة( الكربوهيدرات في الغالب ) تعمل هذه الأحماض كمصدر لإنتاج الطاقة ، لذلك تعتبر ممتازة لفترة الإستعداد للبطولة ، حيث تقل كمية الكربوهيدرات و السعرات بشكل حاد .
إذا تم أخذ الجلوتامين و ال(BCAA) كمكمّل غذائي فإن أفضل فترة لأخذه هي بعد التمرين حينها يكون جسمك في أمس الحاجة لجميع العناصر الغذائية . و استغلال هذه الفترة يحسن من عملية الشفاء العضلي والنمو .
الآن دعنا نلقي نظرة على بعض أنواع البروتينات :
بروتين البيض (الله يخليلنا الدجاج)
يعتبر بروتين البيض ذو جودة عالية ، و هو غني بالأحماض الأمينية الأساسية و الفيتامينات المتنوعة . كان بروتين البيض يعتبر أفضل أنواع البروتين حتى بداية التسعينات ،حيث ظهر بروتين مصل اللبن (WHEY) و أُعتبر مَلك البروتينات و أفضلها نوعيًة ، و ذلك بسبب أساليب التسويق التي اعتمدتها الشركات في نشره فهي تدعي أن القيمة البيولوجية لبروتين مصل اللبن هي أكثر من 150 مع العلم أنها في الحقيقة تساوي 94 ، هذا أدى إلى الاعتقاد الخاطئ بأن بروتين المصل هو أفضل مصدر للبروتين موجود . و الحقيقة أن القيمة البيولوجية لبروتين البيض الكامل تساوي 100 أي أعلى من قيمة بروتين مصل اللبن .
هذا الخداع ما زال مستمراً و قد در الملايين من الأرباح للشركات و ما يزال ، يجب العلم أن معظم المجلات سوف تنشر هذه الأفكار لأنها أصلاً ملك للشركات .
البيض كان و ما زال من أفضل مصادر البروتين الموجودة للاعبي بناء الأجسام ، حتى أن الرّسول محمد صلى الله عليه وسلم كان يوصي بأكل البيض لزيادة القوة والصحة .
للعلم أن البيضة الواحدة (حجم متوسط) تحتوي على 5-7غم من البروتين عالي الجودة .و أفضل طريقة لتناوله هي سْلقََه و تجنب البيض النيئ حيث أنه صعب الهضم وقد يسبب تسمم السلامونيلا .
مصل اللبن (WHEY PROTEIN)
يعتبر مصدر ممتاز للبروتين و ذو ميّزات تفوق غيره و أهمها أنه غنيُ للغاية ب (BCAA) ، و أن له تأثير إيجابي على جهاز المناعة ومقاوم للسرطان نظراً لاحتوائه على (IMMUNGOLBULIN PROTIENS) .
قيمة بروتين مصل اللبن البيولوجية هي 94 ، يتم امتصاص هذا البروتين بسرعة تفوق أي بروتين آخر ويؤدي ذلك إلى سرعة وصوله إلى مجرى الدم ومن ثم إلى العضلات ، لذا فهو مثالي بعد التمرين .
من سلبيات بروتين مصل اللبن فقرِه للجلوتامين .
بروتين الحليب ( كاسين CASEIN )
هو مصدر جيد للبروتين ، قيمته البيولوجية تساوي 100 ، يتميز بفعَاليته ضد عمليات الهدم نظراً لغناه بالجلوتامين .
من مميزات الكاسين أن امتصاصه بطيء وطويل المدى ،و ذلك يعطى العضلة تدفقا متكرراً من الأحماض الأمينية لمدة طويلة نسبياً ، مما يجعله مصدراً جيداً عند عدم التمكن من تناول وجبات كثيرة .
من سلبياته احتوائه على اللاكتوز الذي قد يسبب بعض المشاكل الهضمية، خصوصاً لمن يعاني من حساسية اللاكتوز .
يحتوي لتر الحليب على 30غم من البروتينات عالية الجودة ،هذا و بالإضافة الى ما يحتويه من فيتامينات ومعادن .(مع الشكر الجزيل للأبقار)
بروتين الصويا
من المصادر المُهملة للبروتين على الرغم من تميّزه بميّزات عدة , مثل خفضّه لنسبة الدهون و الكولسترول في الجسم ،تحسين وظائف الغدة الدرقية والكلى .
مع أن هذا البروتين من مصدر نباتي إلا أن قيمته البيولوجية جيدة فهي تساوي 74 ,و هو غني بالجلوتامين و (BCAA) و في نفس الوقت يفتقر للعديد من الأحماض .استعمال هذا النوع من البروتين قليل في الدول العربية و أعتقد أنه غير متوفر في العديد من البلدان ، لذلك إن توفر لك استخدامه يجب استغلاله لفوائده المميَزة .
الدجاج

الدجاج يعتبر من أشهر مأكولات لاعبي بناء الأجسام ، لسهولة طبخه و مذاقه الذيذ وسعره المناسب للجميع ، فهو مصدر رائع للبروتين ، قليل الدهون ، غني بالفيتامينات وخصوصاً ب-B
أكثر جزء يتركز فيه البروتين هو الصّدر ،قيمته البيولوجية تساوي 79. (مع تعازينا للدجاج)
بروتين لحم البقر (مع الأسف الشديد للأبقار)
قيمته البيولوجية تساوي 80 ، يعتبر مصدر جيد للبروتين ،غني بمعظم الأحماض ، بطيء و صعب الهضم حيث إنك إن أكلت 100غم من اللحوم الحمراء فإن جسمك لا يستغل كل كمية البروتين الموجودة فيها ،ستكون محظوظاً إن حصلت على 20غم .
على الرغم من تجنب لحم الأبقار لاحتوائه على نسب عالية من الدهون و الكولسترول ، إلا أن نسبة الدهون في لحوم الأبقار قد قلت حوالي 6-27% عما كانت عليه وذلك بسبب الهندسة الوراثية ، وتختلف نسبة الدهون والكولسترول باختلاف نوع الشريحة .
يحتوي لحم الأبقار على العديد من الفيتامينات والمعادن عالية الجودة مثل الحديد ، فيتامين ب-B ،الزنك والسيلينيوم .
من سلبياته سعره المرتفع ،وعدم التمكن من تناول كميّات كبيرة لاحتوائه على الدهون و الكولسترول ولما يسببه من أضرار على القلب والجهاز الهضمي .

28/01/2014