Old school Bodybuilding

19/01/2018

hi for everyone again brothers بغينا نهدرو اليوم على اسرار تضخيم و ضخامة العضلات كمال اجسام

تعتبر التغذية اهم عناصر اللعبة حيث يليها الراحة ثم التمرين فبدون تلك العناصر الثلاثة او الاخلال فى احدهم لن تحرز تقدما بجسمك

يجب على لاعب كمال الاجسام الا يستمر طويلا فى برنامج الضخامة لان ستزداد نسبة الدهون بجسمه اكتر مما يؤدى الى صعوبة او طول فترة فقدها الامر الذى سوف يسير جانبا مع فقد المكتسب العضلى اثناء فقد تلك الدهون

يجب عليك النظر الى جسمك عبر المراة او عن طريق صديقك او مدربك لكى تعلم مقدار التقدم الذى احرزته بجانب طبعا قياس وزنك وايضا لكى تنظر الى الدهون بجسمك فاذا لاحظت زيادتها فتوقف عن برنامج الضخامة وابداء فى فقد الوزن الزائد

لاتغفل عنصر الراحة فجسمك لان ينمو ويزيد اثناء التدريب فيجب عليك ان تنال من 7 - 8 سعاتمن النوم المتواصل لكى تعطى جسدك الفرصة لكى يصلح وتنمو اليافك العضلية
وكما نعلم اثناء فترة اكتساب الوزن علينا ان ناكل قدرا من السعرات الحرارية اكثر مما نستهلكهفيحتاج الاعب حوالى من 40 الى 50 سعر حرارى لكل كيلو من وزن الجسم تقريبا اثناء الضخامة.

ولكن لا يجب على لاعب كمال الاجسام التوقف عن حد معين من السعرات الحرارية طالما اراد زيادة الوزن فعليه بزيادة سعراته الحرارية بصفة متواصلة حتى يصل الى مايريده من زيادة وزنيةحين ذاك يبدا فى ايقاف زيادة السعرات الحرارية .

ولكى نتعلم حساب السعرات الحرارية من الطعام المتناول يجب معرفة ما يلى

1- كل 1 جرام بروتين يعطى 4 سعر حرارى .

2- كل 1 جرام كربوهيدرات يعطى 4 سعر حرارى .

3- كل 1 جرام دهون يعطى 9 سعر حرارى .

عندما نبداء فى البرنامج الغذائى للضخامة يجب علينا معرفة مقدار السعرات الحرارية التى نتناولها خلال اليوم تقريبا .
حيث يترتب على معرفة هذا المقدار بداء برنامجنا الغذائى حيث سنزيد هذا المقدار حوالى500 - 700 سعر حرارى فى البداية.

ثم سنزيد مقدار السعرات الحرارية بعد ذلك 300 - 500 سعر حرارى كل اسبوعين خلال برنامجنا الغذائى.

وفيما يلى مثال توضيحى هناك لاعب يتناول يوميا حوالى 2000 سعر حرارى واراد عمل نظام غذائى لزيادة الوزن فى حدود12 - 16 اسبوع

الاسبوع 1 - 2 يتناول 2500 سعر حرارى يوميا

الاسبوع 3- 4 يتناول 2800 سعر حرارى يوميا

الاسبوع 5 - 6 يتناول 3100 سعر حرارى يوميا

الاسبوع 7 - 8 يتناول 3400 سعر حرارى يوميا

الاسبوع 9 - 10 يتناول 3700 سعر حرارى يوميا

الاسبوع 11 12 يتناول 4000 سعر حرارى يوميا

اذا لاحظ الاعب انه قد وصل الى ما يريد من زيادة او لوحظ زيادة نسبة الدهون بجسمه يتوقف عن زيادة السعرات الحرارية
تقسم السعرات الحرارية تبعا للطعام المتناول على النحو التالى

50 % من اجمالى السعرات الحرارية اليومى من الكاربوهيدرات

30 % من اجمالى السعرات الحرارية اليومى من البروتين

20 % من اجمالى السعرات الحرارية اليومى من الدهون.

هذه النسب بتختلف من لاعب لاخر ولاكن تلك النسبة التى ذكرتها اعتبر انها مناسبة وخاصتا للاعبين قليلين الخبرة باجسامهم وما تحتاجه.

وفيما يلى شرح مبسط لمكونات هذا النظام :

اولا : الكاربوهيدرات :

يحتاج الاعب نسبة وفيرة من الكربوهيدرات لامداده بالطاقة الازمة.ونحن نعلم حقيقة ان زيادة كمية الكربوهيدرات المتناولة تؤدى الى زيادة نسبة دهون الجسم ولكن هناك حقيقة اخرى ان قلة كمية الكربوهيدرات المتناولة سيؤدى الى استخدام البروتين والمغذيات الاخرى كمصدر للطاقة وهو امرا مرفوض.فتعتبر نسبة الكربوهيدرات من 40 الى 50 بالمئة من اجمالى السعرات الحرارية نسبة جيدة.

يجب ايضا ان نفرق بين انواع الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة فالكربوهيدرات البسيطة مثل السكريات ويفضل تناولها بعد التمرين مباشرتا ولا يفضل تناولها فى اوقات اخرى لانها بتزيد من حساية الانسولين بصورة سريعة الامر الذى سيؤدى الى اكتساب الدهون بصورة اسرعاما الكربوهيدرات المعقدة فهى تعمل ببطىء الامر الذى يجعلها مصدرا اساسيا من الكربوهيدرات فى البرنامج الغذائى لانها لاتؤدى الى زيادة الدهون بصورة سريعة مثل البسيطةوهى ايضا مصدرا اساسيا للطاقة اثناء التمرينوفيما يلى ذكر لبعض

مصادر الكربوهيدرات :

1- الكربوهيدرات البسيطة ( توجد فى الحلوى - الفاكهة - السكر الخام - بعض الماكولات التى تحتوى على نسبة كبيرة من السكر - بعض المكملات الغذائية التى تحتوى على نسبة عالية من الدكستروز )

2- الكربوهيدرات المعقدة ( توجد فى الارز - المكرونة - البطاطا - الفاصوليا - الخضروات - الخبز -الشوفان )

ثانيا : البروتين :

فهو ضرورى لبناء النسيج العضلى حيث يحتاج لاعب كمال الاجسام من 1 - 2 جرام بروتين لكل كيلو من وزن جسمه.وتعتبر نسبة البروتين من 30 - 40 ب% من اجمالى السعرات الحرارية المتناولة نسبة كافية لنمو عضلاتك.وفيما يلى عرض لافضل مصادر البروتين:( الحم الاحمر - صدور الدجاج - بياض البيض - اللبن - الاسماك بانواعها وايضا لا نغفل المكمل الغذائى الواى بروتين )

ثالثا الدهون :

بعض الناس سيرو ان تناول الدهون سيزيد تراكم ( خزن ) الجسم للدهون فهناك اختلاف بين الاطعمة المحتوية على الدهون وبين خزن الجسم للدهون.فيجب ان نعلم ان هناك نوعان من الدهون وهما الدهون المشبعة والدهون الغير مشبعةالدهون المشبعة هى التى يجب الابتعاد عن تناولها لانه ممكن ان تؤدى زيادة تناولها لتراكم دهون الجسم وزيادة المخاطر الصحية مثل امراض الشرايين والكوليستيرول السىءاما الدهون الغير مشبعة فهى ضرورية لزيادة افراز هرمونات الجسم وخاصتا هرمون التيستوستيرون الطبيعى وهى الاحماض الدهنية ( EFA ) الاحماض الدهنيه الاساسيةمن اهم مصادر الدهون الغير مشبعة ( الجيدة ) :السمك نعم لا تستغرب فالسمك مصدر للبروتين والدهون الجيدين وايضا زيت الزيتون وبعض انواع المكسرات مثل البندق واللوز .

رابعا المكملات الغذائية المستخدمة اثناء الضخامة

1- الكرياتين :فهو ضرورى اثناء اكتساب الوزن فهو طبيعى وامن يساعد فى بناء العضلات وزيادة القوة والتحمل

2- الجلوتامين :فهو حمض امينى مشتق من البروتين طبيعى وامن ايضا يستخدم بشكل رئيسى للاستشفاء العضلى بعد التمرين حيث يحافظ على عدم هدم النسيج العضلى ويساعد على ابقاء مستوياتالنيتروجين عالى بالالياف العضلية.

3- مكمل الفيتامينات:حيث يجب علينا تناول مكمل الفيتامينات لاننا لا نستطيع تناول جميع انواع الخضر والفاكهة خلال اليوم الواحد .فلذلك من الضرورى تناوله فهو يساعد ايضا على علاج الاجهاد وزيادة المناعة والصحة والنشاط.

4- الواى بروتين :فهو من اجواد مصادر البروتين بل واسرعها امتصاصا وتمثيلا يساعد على اكمال نسبة البروتينالازمة يوميا وضرورى لبعد التمرين مباشرتافتناول من 30 الى 40 جرام واى مع 70 الى 80 جرام كربوهيدرات ويفضل من النوع البسيطبعد التمرين ضرورى لاستشفاء العضلى بعد التمرين.

ملحوظة :

يجب عليك تقسيم سعراتك الحرارية اليومية على عدة وجبات خلال اليوم من 5 - 7 وجبات يومياوذلك لانك لو تناولت سعراتك الحرارية على مقدار 3 او 4 وجبات اولا لن تشعر بالجوع لتناول وجبات اخرى ثانيا لان يستخدم الجسم تلك الكميات بل سيصرف جزء منها والباقى سيخزن على هيئة دهون الامر الذى سيضعف المياتا بولزم لديك فتكسب دهنا اكثرلذا يجب تقسيم الوجبات الى وجبات صغيرة وتناول وجبة كل 2 - 3 سعات .

هناك بعض الاطعمة التى يجب الابتعاد عنها مثل :

1- الوجبات السريعة لحتوائها على سعرات حرارية عالية خاصتا من الدهون المشبعة

2- الحمة البيضاء او الحمة التى بها الدهن فهذا الدهن ايضا من الدهون المشبعة.

3- البطاطس المحمرة ( المقلية بالزيت )

4- البيتزا والايس كريم والحلويات.

5- لحم البطة والاوز ايضا به نسبة كبيرة من الدهون المشبعة.

ولكن لا تحرم نفسك نهائيا منهم فيمكن ان تجعل يوم واحد من الاسبوع تاكل ما تشاء ولاكن لاتكثر فى التناول.

واخيرا لا نغفل تمرين الاوزان يجب ان تلعب باوزان ثقيلة ويكون تكرارك م 4 - 8 تكراراتمرن 3 - 4 ايام بالاسبوع فهو انسب وافضل طريق للحصول على ضخامة عضلية وخاصتا من وجهة نظرى الشخصى وعن طريق التجربةوباذن الله ساكتب البرنامج التدريبى الذى يتماشا معا ذلك البرنامج الغذائى

البرنامج
اليوم الأول: ( صدر / ذراع )

تمرينات الصدر : ( بار مستقيم / بار مائل / دمبل مستقيم تضغيط / دمبل مائل تضغيط / فراشة / أوفر )
تمرينات الذراع : ( بار واسع / دمبل إرتكاز / دمبل تبادل / بار ضيق / دمبل / شاكوش)

اليوم الثانى : راحة

اليوم الثالث : ( ظهر كامل / تراي )

تمرينات الظهر( دمبل مرجحة / دمبل عمودى / دمبل تعريض / طرنبة واسع / طرنبة ضيق / بار واسع /بار ضيق معكوس)
تمرينات التراى( دمبل خلفى / دمبل فرنساوي / بار فرنساوي / متوازى / دمبل تعريض)

اليوم الرابع: (راحة)

اليوم الخامس : ( كتف كامل / ذراع )

تمرينات الكتف( بار خلفى / بار أمامى/ دمبل جانبى / دمبل امامى / مرجحة امامى / دمبل خلفية كتف / ترابيس بار سحب امامى / بار سحب خلفى / بار طحن)
تمرينات الذراع ( دمبل تيادل / دمبل إرتكاز / بار واسع / بار ضيق / بار إرتكاز على ماكينة الحصان / شاكوش /(رست_دمبل+بار+خلفى) (ساعد-بالبار_على الجهاز_بالدمبل ارتكاز ساعد)

اليوم السادس : ( راحة )

اليوم السابع : ( أرجل / تراي(تمرينات الأرجل ( تسخين 5 فى 25 / سمانة (قدم 7) / سمانة (قدم/ سمانة(قدم11) / أرجل خلفى / امامى / هاك خلفى / بار امامى / تمارين ستريتش
تمرينات التراي ( دمبل خلفى / دمبل فرنساوي / بار فرنساوي / متوازى / دمبل تعريض)

برنامج التغذيه

فطار: بيض / فول / جبنة بيضاء / لبنالظهر: وجبة خفيف )سلطه+لبن+بياض بيض+جبنه)

غذاء: دجاج / أرز / خضار / لبنقبل التمرين (2ساعه): ربع كيلو بطاطس مهروسه +لبنبعد التمرين:لبن +لحم/فراخ او 2 علبه تونه فقط من غير لبنالمغرب: وجبة خفيف )سلطه+بياض بيض فقط +لبن+جبنه نستو)

عشاء: لحم / أرز / خبز / خضار / فواكه

ملحوظات لهذا المستوي :قد تعتقد أن التمارين كثيرة و سوف ترهقك و لكنك سوف تنبهر بالنتائج لو إتبعت البرامج بدقةالتكرارات هى 4 ادوار فى 10 تكرارات فيما عدا الأرجل الخلفى و الأمامى ( 6 أدوار فى 15 تكرار ) لا يهم ثقل الوزنإذا كنت مريضا ، تدرب و لا تجلس فى المنزل ( تمرين خفيف ) مجموعات قليلة تكفى لتحريك العضلة فقط و تكرارات معقولةلا تأكل قبل التمرين مباشرة و لكن قبل التمرين على الأقل بساعتين ، حتى بعد التمرين يكون عندك فرصة لأكل وجبة أخرى.التغذية : لا يهم الكم و لكن يهم المحتوىمهم جداً (جوانتى المعصم ) و الشدادات ، لن تتمكن من زيادة الأزوان بدونهم

30/12/2017

شي حاجة واعرة

hello guys we are here today to motivate you to continue doing your sport specially bodybuilding and fitnes so brothers if you like that video i hope you wil...

24/12/2017

المويتيفاسيون ديال بصاح

تفرج في هدا الفيديو وستجد حماس وتحفيز رهيب سيشعل النار في جسدك , الا تثق ادن شاهد الفيديو من الاول الى الاخر ولن تندم

15/10/2017

How to Troll a Bodybuilder😂

11/10/2017

عدم التناسق “Asymmetry”

​

"عضلة صدري الأيسر أكبر من الجهة اليمنى، ماذا أفعل؟"

​

أحصل على الكثير من التساؤلات حول عدم التناسق وما يجب القيام به حيال ذلك. أولاً، ماذا أعني بعدم التناسق؟ ما أعنيه هو أن عضلة على جانب واحد من الجسم تختلف بالشكل أو الحجم عن نفس العضلة على الجانب الآخر من الجسم. على سبيل المثال، عضلة البايسبس اليسرى أصغر من البايسبس اليمنى. معظم الناس لا ينتبهوا. إذا نظرتم بعناية في أي شخص، ستلاحظون أن هناك العديد من الاختلافات بين الجانب الأيمن والأيسر – أطرافه ذات أطوال مختلفة، عيناه في أماكن مختلفة، وعضلاته بأحجام مختلفة، آذانه على ارتفاعات مختلفة، والورك مائل، وما إلى ذلك. دعونا نأخذ مثالاً على ذلك، أنظر إلى الصورة اليسرى أدناه. جسم مفتول العضلات ومنظره رائع! كثير من الناس يقولون أن هدفهم أن يحصلوا على جسم مماثل كهذا. الآن دعونا ننظر بتمعن في الأمر، أنظر إلى الصورة اليمنى. لقد وضعت علامات لإظهار الأجزاء غير المتناسقة.
التماثل الحقيقي في البشر هو في الواقع أمر نادر جداً. قلة قليلة من الناس عندما يقفوا باسترخاء يكونون متناظرين. إذا كنت تعتقد أنك كذلك، جرب الآتي، انزع قميصك، أغمض عينيك، استرخي، واطلب من صديق التقاط صورة لك. أنظر الآن في تلك الصورة. الآن، استخدم فوتوشوب (أو أي برنامج رسم) واقلب الصورة من اليسار لليمين وقارنهما - ربما ستكون صدمة لك.

​

عادة لا تلاحظ هذه الأمور لأن الناس نادراً ما يبقون واقفين وقفة متماثلة لفترة طويلة بما فيه الكفاية حتى تتمكن من ملاحظة ذلك. ماذا يجب فعله حيال ذلك؟ أولاً، إذا كنت تواجه ألم مفاصل أو في الظهر بسبب ذلك، تحتاج إلى مراجعة الطبيب والعمل مع أخصائي علاج طبيعي! إذا كانت مخاوفك متعلقة بالناحية الجمالية، تابع القراءة. ليس من الممكن دائماً تصحيح عدم التناسق؛ لذلك جزء كبير من عرض الجسم "pose" في لعبة كمال الأجسام هو تعلم عرض جسمك بحيث أن تستخدم عدم التماثل لصالحك. دائماً تسمع الناس يمزحون قبل التقاط الصورة، "انتظر، هذا ليس جانبي الأفضل" (Wait! That’s not my good side). لكنا ليست نكتة، كل شخص تقريباً لديه زوايا ووضعيات تصوير مناسبة أكثر من غيرها، ووظيفتك هي إيجاد وضعيتك الأنسب. حتى لو كنت غير مخطط أبداً للدخول في مسابقة كمال الأجسام، من المفيد معرفة كيفية وضع نفسك عند التصوير لأكبر قدر من التأثير.

​

الآن دعونا نتحدث عن تصحيح عدم التناسق. أنا شخصياً لا أكلف نفسي عناء محاولة التصحيح؛ ومع ذلك، أتأكد من أن تدريباتي لا تجعل عدم التناسق أسوأ! هنا مثال للصدر. تمرين ال "بِنش برس" هو تمرين جيد للتماثل لأن كل عضلة يجب عليها أن تفعل بالضبط نفس الكمية من العمل وإلا سيميل البار وسوف تنزلق الأوزان. مثال على تمرين سيئ للصدر هو الجهاز حيث تكون العضلتين على اتصال بحيث تسيطر وتهيمن العضلة الأقوى على الأضعف وتقوم بأغلب العمل، وبالتالي جعل عدم التناسق أسوأ.

​

إذا كنت تريد تصحيح عدم التناسق الخاص بك، تذكر أن آخر شيء تريد القيام به هو إيذاء نفسك في محاولة لتصحيح عدم تناسق جمالي. القيام بتمرين ال "دمبل فلاي" باستخدام دمبل واحدة فقط هو وصفة لكارثة حقيقية. بعض العضلات يمكنها بأمان أن تعمل كلٌ على حدا ولكن بعض العضلات من الناحية الأخرى تطبق عزم خطير على الهيكل العظمي غير موجود في الحياة العملية اليومية. تمرين آمن على سبيل المثال يمكنك ممارسته كل يد على حدا هو "دمبل كيرل" لعضلة البايسبس، ومثال على تمرين منفرد خطير هو تمارين الأرجل عند أدائها برجلٍ واحدة أو تمارين الصدر بذراع واحدة.

​

05/07/2017

نظام غذائي ممتاز للضخامة العضلية ومناسب لكافة المستويات المادية
بسم الله الرحمن الرحيم.....
اصدقائي محبى كمال الاجسام
انا حبيت اطرح هذا الموضوع لأن الكثير من لاعبين كمال الاجسام
يبحثون عن النظام الغذاءى الامثل لتحقيق
الغرض المنشود من التمرين وتحقيق النمو العضلى المرغوب
ولذلك
سوف اقدم لكم نظام غذائي متكامل ومناسب لكافة المستويات المادية
النظام الغذائي
( وهو مقسم الى 6 وجبات)...
الوجبة الاولى : 4 بيضات بلدي + فول + جبنة + سلطة
الوجبة الثانية : علبة تونة (لكن صفيها من الزيت) + ارز + سلطة
الوجبة الثالثة : 200 جرام بروتين ( صدور فراخ او لحم ) + ارز او مكرونة من غير بشميل+ سلطة
الوجبة الرابعة : اعادة الوجبة الثالثة بعد ثلاث ساعات
الوجبة الخامسة : علبة تونة (لكن صفيها من الزيت) +ارز + سلطة
الوجبة السادسة : 4 بيضات بلدى + جبنة + سلطة
ملاحظات هامة
القترة الزمنية بين الوجبة و الاخرى من ساعتين ونصف الى ثلاث ساعات
عدم الاكل فى الوجبة الواحدة حتى الامتلاء
اكل الموز على مدار اليوم بما فية من سعرات حرارية عالية
وذلك لا يمنع من اكل الفاكهة المتنوعة
الحرص على عدم شرب المياه قبل او بعد الاكل بنصف ساعة كاملة حتى لا تطلعلك كرش

28/03/2017

shredded physique

28/03/2017

perfect shoulder

25/03/2017

first i want to say push your self and give it what it love.....dont stop your skills. THANKS GUYS Follow me on my social media : - Instagram: fitness.sprint...

05/12/2014

never say i can't
💪