15/05/2026
‼ FRIDAY RUNNING TIP ‼
Cu totii iubim alergarile cu pit-stop la o cofetarie sau un magazin pentru ceva dulce. Dar ti se intampla sa ai chiar si mai putina energie d**a o astfel de oprire? Iata ce se intampla:
Zahăr → creșterea nivelului de insulină.
Băuturile și gustările zaharoase determină creșterea rapidă a glicemiei. Acest lucru declanșează eliberarea de insulină de către pancreas.
Insulina semnalează celulelor să absoarbă mai multă glucoză și inhibă producția de glucoză în ficat. Împreună, aceste efecte scad nivelul de glucoză din sânge.
Exerciții fizice → creșterea absorbției de glucoză.
Independent de insulină, contracțiile musculare cresc absorbția de glucoză în celulele musculare. Acesta este unul dintre motivele pentru care glucoza din sânge este bine reglată în timpul exercițiilor fizice, chiar și atunci când aportul de carbohidrați este ridicat.
Combinația → scădere rapidă a glicemiei.
Dacă începeți să faceți exerciții fizice în timp ce insulina este încă crescută, ambele procese se întâmplă simultan: insulina elimină glucoza, iar mușchii absorb mai mult.
Acest lucru poate duce la o scădere vizibilă a glicemiei, lăsându-vă să vă simțiți obosit, leneș sau cu picioarele grele.
2 sfaturi rapide:
Alimentați-vă constant înainte de pauză.
Nu vă bazați pe cofetarie pentru a „recupera” carbohidrații. Chiar și o alimentare moderată (~22,5-45 g/h) menține glicemia stabilă și reduce epuizarea glicogenului.
Cronometrează-ți carbohidrații înainte de alergare.
În loc să consumi zahăr cu aproximativ 30 de minute înainte de a reporni, consumă-l chiar înainte de a porni la drum. Mușchii vor utiliza imediat acea glucoză, reducând răspunsul la insulină și probabilitatea hipoglicemiei de rebound.
Acest lucru este valabil și pentru curse. Dacă ești predispus la hipoglicemie de rebound, ia un gel cu aproximativ 5 minute înainte de start, în loc de ~30 de minute înainte.
